Strava pri športe je alfou a omegou dosiahnutého úspechu.
Nenadarmo sa hovorí, že sme to, čo jeme. K dosiahnutiu vytúženého úspechu pri športovaní nám vie dopomôcť aj kvalitná strava. Niektorí tréneri dokonca tvrdia, že za vypracovaným telom a skvelou kondičkou sa skrýva 80% úspechu v strave a 20% v pohybe. Je naozaj strava pri športe taká dôležitá? Preskúmali sme túto tému za vás a prinášame prehľad na najčastejšie otázky.
Jedlo by malo dodávať predovšetkým energiu
Škroby a iné formy sacharidov poskytujú dokonalý zdroj energie pre naše telo – bez ohľadu na to, akú fyzickú aktivitu sa chystáme vykonávať. Všeobecne však platí, čím viac cvičíme, tým viac by sme mali prijímať sacharidov. Náročné cvičenie „páli“ sacharidy takmer ako na bežiacom páse. Nízky objem sacharidov pri náročnom výkone vedie k nedostatočnej hladine energie, strate koncentrácie a dlhšiemu času rekonvalescencie po cvičení. Zdravými zdrojmi sacharidov sú najmä celozrnné potraviny – chlieb, cereálie, hnedá ryža, cestoviny, zemiaky (aj so šupkou), ovocie (aj sušené a konzervované).
Ako získať pevné a zdravé svaly?
Síce sme dali sacharidy na prvé miesto, pri aktivitách, zameraných na budovanie svalovej hmoty, vám ale nepomôžu. Musíte sa zamerať na kombináciu efektívneho cvičenia a stravu, ktorá obsahuje najmä bielkoviny a dostatok energie zo sacharidov, či tukov. Opatrne však aj s bielkovinami. Ak ich budete prijímať veľa, telo ich nedokáže spracovať v nadmernom množstve. Je nastavené tak, že po nasýtení a dosiahnutí požadovanej hladiny, ich bude premieňať na energiu, ktorá v tomto prípadne nie je až taká priorita. Bielkoviny hľadajte najmä v strukovinách, mliečnych výrobkoch, jogurtoch, rybách (vrátane mastných rýb, ako je aj losos a makrela), vajíčkach, tofu, tempehu, rastlinných alternatívach mäsa, kurčati, prípadne chudom mäse. Bielkoviny by mali – hoci aj v malom množstve – tvoriť súčasť každého jedla denne. Pri cvičení pomáhajú rýchlejšie naštartovať proces rekonvalescencie a budovania svalov.
Najesť sa pred cvičením alebo nie?
Strava pri športe by vraj mala byť extrémne strážená. Ale čo ak nás prepadne hlad pred cvičením samotným? Ideálne je zjesť veľké jedlo ako sú raňajky či obed asi 3 hodiny pred fyzickou aktivitou. Hodinu pred cvičením si dajte len nejaký ľahký snack, ideálna kombinácia je bohatý na proteíny, s vyšším obsahom sacharidov a nízkou hodnotou tuku. Všetky tieto kritéria spĺňa napríklad ovsená kaša, banán, tenký krajec celozrnného chleba s tenkou vrstvou orieškového masla, nízko-tučný syr, cottage cheese a pár krekrov alebo pohár mlieka. Určite zabudnite na potraviny, ktoré zaťažia žalúdok, akú sú napr. hranolky, avokádo, olivy, sušienky, plnotučné syry alebo veľké množstvo orechov. Stopku by mali dostať aj surová zelenia, cereálie s vysokým obsahom vlákniny a surové orechy a semienka.
Strava pri športe samotnom – odolať alebo podľahnúť?
Určite vám neušlo, že aj napríklad tenisti či bežci sa počas zápasu posilnia banánom, alebo izotonickým drinkom. Správne. Podobne ako naši športovci pri prekonávaní maratónu. Všeobecne platí, že pri fyzickej aktivite do 60 minút si vystačíte s čistou vodou. Ak však trénujete alebo športujete dlhšie, je vhodné mať poruke rýchlo stráviteľné sacharidy a elektrolyty (soli a minerály), ako je už spomínaný izotonický športový drink, banán, sušené ovocie, cereálna alebo športová tyčinka, prípadne karbohydrátový gél. Voda však musí byť takisto prirodzenou súčasťou režimu.
Každé cvičenie začínajte dobre a správne hydratovaní.
Správna hydratácia vám zaručí správny výkon. Neznamená to však vypiť dva litre nárazovo pred cvičením samotným, ale prijímať tekutiny pravidelne – počas celého dňa. Intenzita a objem záleží od plánovanej aktivity, doby trvania a cieľu tréningu. Ako sme už spomenuli vyššie, rozhodujúca je doba aktivity. Vhodným nápojom je čistá voda, do ktorej pridáte štipku soli a môžete nakvapkať aj pár kvapiek citrónu či limetky pre sviežejšiu chuť.
Ako vidíte, aj strava pri športe má svoje pravidlá, ktoré vám pri správnom dodržiavaní pomôžu dosiahnuť stanovené a želané výsledky rýchlejšie. A možno aj efektívnejšie a ľahšie. Pri správnom nastavení sa tak vyhnete návalom vlčieho hladu a telo snov bude bližšie ako len na dosah.
Ak vás zaujíma niečo, čo ste v tomto príspevku nenašli, pokojne nám napíšte .
Dovidenia priatelia pri ďalšom blogovom príspevku.
